跑步是一项耐力运动。评估耐力时，跑步者的常用指标包括马拉松分数，步伐等。马拉松得分越好，步伐越快，耐力就越好。当然，这是正确的，但是马拉松的得分或速度只能用于跑步的特殊耐力评估。

从运动科学的角度和人体的一般耐力的角度来看，评估耐力的“金标准”指标称为最大氧气摄入量，许多跑步者都听说过，许多运动表也提供了最大的氧气摄入量评估。该指标的意义是什么？

什么是最大氧气摄入量

最大氧气吸收的经典定义是，当人体以大量肌肉群进行长时间剧烈运动时，当心脏和肺部功能以及肌肉使用氧气的能力达到其自身极限水平时，可以每分钟消耗的氧气量被称为最大氧气（vo2mmax）。

如果跑步者认为此定义太专业，您可以在更易于理解的句子中解释最大氧气摄入量。

当运动达到您的个人极限并接近疲惫时，测量您的氧气吸收能力代表最大的氧气吸收。

你什么时候筋疲力尽的？

在间隔运行期间，您基本上可以实现最大的氧气摄入量，因此间隔训练是训练以实现最大的氧气摄入量，或者间隔运行是训练并提高最大氧气摄入能力。

最大氧气摄入越高，耐力越好

最大氧气摄入是评估耐力和最准确指标的经典指标。最大氧气摄入量越大，有氧耐力就越好。

没有最大氧气摄入的上限，越大越好。下表是美国运动医学协会最大氧气摄入量的评估标准。如果您知道最大的氧气摄入量，则可以进行评估。一些运动手表还提供评估。

雄性氧气摄入量通常为35-45 ml/kg/min，而女性通常为30-40 ml/kg/min。

出色的耐力计划中的运动员通常具有很高的最大氧气摄入量，这对马拉松运动员来说是正确的，但实际上，最大最大氧气摄入量最高的运动员不是马拉松运动员。

最大氧气评估标准

目前，拥有清晰测试数据的世界冠军是挪威的骑自行车者。在前十名运动员中，我们看到了一个熟悉的名字，称为越野天才，被称为K-Talent King，世界顶级的越野跑步，超级马拉松，越野滑雪和阿尔卑斯滑雪大师Kilian Jornet，他于2017年完成了一名壮举：他从Rongbu Monatery Anter Evernater Anter Evernity Metter Evers Eversit Evernity Metter Everbe and Everbel and Take Bugb and Take Back and take and take and Everber and takeb and takeb and takeb and take。到达顶部12个小时后，他成功地返回了6500米的前进营。

最大氧气摄入量的世界记录

最大氧气摄入量

由于遗传影响而有天花板

最大氧气摄入受一定遗传作用的影响，这意味着遗传学可以在一定程度上确定耐力天花板在哪里。

例如，如果您的最大氧气摄入势为50，那么无论您如何训练，最大的氧气进气口都只能达到50，而50基本上可以决定您的最大步伐。

因此，人们有不同的才能。一些跑步者可以在适度的训练后打破3，而有些跑步者也会发现即使在辛勤工作之后也很难打破3。原因可能在这里，您的最大氧气摄入天花板决定了您的耐力极限在哪里。

马拉松世界纪录保持kipchoge测试最大的氧气摄入量

当然，跑步者需要区分耐力的极限以及他们可以改善多少。最大氧气摄入受到遗传影响，这并不意味着您无法改善。如果您当前的最大氧气进气口是35，则从35到50，您仍然可以取得巨大进展。但是，当您取得50个进度时，很难进一步发展。一些跑步者的最大氧气进气天花板可能是60，因此他们的潜在改进空间比您大。

因此，最大氧气摄入量在很大程度上受遗传影响的影响，这并不意味着最大的氧气摄入不能增加。实际上，您离基因天花板很远！

由于跑步者无法在马拉松比赛中以最大氧气摄入强度运行，并且通常以最大氧气摄入量的最大氧气的85％运行，因此您可以根据最大氧摄入量对应于最大氧气摄入量的最佳马拉松比赛的最佳效果，这是最大的氧气摄入量。例如，当最大氧气摄入量为38.5时，马拉松时间为4小时14分钟。如果最大氧气摄入量提高到45个，则最短的马拉松时间理论上达到3小时38分钟。尽管这只是一个理论计算，但时间误差也可以在10-15分钟内控制。

从下表中可以看到，如果您想跑入330，则最大氧气进气口通常需要达到45-48之间。如果您希望跑步者以330的速度跑步，则最大氧气摄入量将需要达到50以上。

最大氧气摄入量与马拉松结果之间的关系

注意：该表仅用于参考

正是因为跑步者可以测量跑步者的心率，并且也知道跑步者的速度，这是因为氧气摄入，心率和节奏之间存在强烈的线性关系。因此，跑步者可以计算跑步者的最大氧气摄入量。由于每次运行期间的状态和天气都不同，因此氧气摄入量也会动态变化。经过一段时间的训练，跑步者的心率以相同的速度下降，或者速度以相同的心率加速，这将显示最大的氧气摄入量。

训练后，可以大大改善初级跑步者的最大氧气摄入量

成熟的跑步者的进步有限

由于最大氧气摄入量代表耐力，因此在增加耐力后，最大氧气摄入量将增加。这个逻辑正确吗？

这种逻辑当然是正确的，但是最大氧气摄入量有一个上限，因此不可能无限增加。那么，在改善耐力的过程中，不同级别的跑步者会显示什么变化？

南京体育大学体育健康学院副教授的副教授进行了实验验证。

“未受伤的跑步方法”作者•研究主任戴江

首先，我们招募了一组与当地南京跑步组（例如Nanjing Yuepao的团队和赖斯跑步组）不同级别的跑步者。最后，有16名高级跑步者（8名男性和8名女性），19名中级跑步者（17名男性和2名女性）以及23名初级跑步者（12名男性和11名女性）加入了这项研究。

所有志愿者都参加了2019年6月至2019年8月的为期8周的无伤害跑步训练营，也就是说，最大的氧气进气测试是在严格的系统跑步训练之前和之后进行的。

跑步者对实验室的最大氧气进行经典测试

结果表明，经过8周的无损伤跑步训练，较低水平的初级组的最大氧气摄入量得到显着提高，并且最大氧气摄入量从43增加到48个。尽管统计测试后中级和高级组略有增加，但在训练之前和训练后没有统计学差异。这表明起点越低，最大氧气摄入量的增加越大，水平越高，最大氧气摄入量的最大摄入量就越大，没有发生显着变化，表明它们接近自己的天花板。

这也与其他研究的结论一致。先前的研究表明，初级跑步者通过改善心肺功能来改善其最大氧气摄入量，而成熟的跑步者的心肺功能有限。肌肉氧利用能力和抗乳酸能力的改善是耐力改善的主要机制。

训练前后的最大氧气摄入量（mL/kg/min）的比较

跑步者不能只专注于最大的氧气摄入量

经济和乳酸阈值改善也是耐力改善的表现

跑步者需要理解一个重要的事实：耐力与最大氧气摄入高度相关，但是最大的氧气摄入并不是决定耐力的唯一因素。

如上所述，经过多年的训练，成熟的跑步者可能会有最大的氧气摄入量非常接近其上限，但是经过合理的训练，他们的耐力仍然可以得到改善。这种改进并不反映在最大氧气摄入量中，而是在经济和乳酸阈值中。

最大的氧气摄入量，乳酸阈值和运行经济构成了有氧耐力的三个主要指标。

耐力的评估应从三个方面进行评估

所谓的跑步经济是指节省跑步的程度。以相同的速度，心率越低，氧气摄入量越低，经济运行越好。训练后，您的心率会减慢，呼吸变得更容易，这是耐力改善的迹象。

另一个重要的指标是乳酸阈值。当运动强度较低时，身体会进行有氧运动，血液乳酸水平较低。随着强度的增加，身体从有氧运动转变为厌氧运动，血液乳酸开始升高。血液乳酸急剧增加的点是乳酸阈值，相应的强度是乳酸阈值强度。

乳酸阈值反映了从有氧代谢到临界点或主要基于厌氧代谢的转弯点的过渡。