有氧运动（有氧运动），仅意味着任何有节奏的运动，它的运动时间很长（大约15分钟或更长时间），运动的强度是中等或上层中等的（最大心率的75％至85％）。

有氧运动的目的是增强心肺耐力。在运动过程中，由于肌肉收缩，需要大量的营养和氧气，因此心脏收缩更多，每次输出的血液量比平常更为普遍。同时，对氧气的需求也增加，呼吸的数量超过正常，肺部收缩程度也更大。因此，当运动继续进行锻炼并长时间收缩时，心脏和肺部必须努力为肌肉提供氧气并从肌肉中运输废物。而且这种连续的需求可以改善心脏和肺部的耐力。当心肺耐力增加时，人体可以进行更长或更高的强度运动，并且易于疲劳。

有氧运动可以使人体吸入的氧气超过十倍以上。吸入更多的氧气可以增加体内血红蛋白的量，体内足够的营养，并显着增强人体免疫细胞防御病原体的能力；有氧运动还可以加速体液循环，促进组织代谢，以及体内铅，铝，苯，苯酚和其他有害的毒素等排泄物癌，从而大大降低了体内的致癌因素和病原因子。

有氧运动可以显着改善脑皮质和心肺系统的功能，促进中枢神经系统以保持全部活力，并增加体内抗衰老物质的数量（例如超氧化物歧化酶SOD），这有助于延迟身体组织的下降和衰老。

适当的有氧运动可以减少心血管和脑血管疾病的发生具有很大的好处。实践证明，长期从事有氧运动的人的体内血清甘油三酸酯含量降低了约45％，运动过程中的血液射精是在安静的时间内的三倍以上，并且他们体内的脂肪含量显着降低。这是因为有氧代谢运动不仅可以显着改善心脏的营养和脂质代谢，保持动脉壁弹性，而且还会在体内血液中产生更多抗关节炎的物质 - 高密度脂蛋白（HDL）。该物质可以有效防止在脉管壁上形成动脉粥样硬化斑块，从而降低心血管疾病的发生率。

因此，通过有氧代谢提供能量的低强度运动称为有氧代谢运动（有氧运动）；通过有氧代谢提供能量的高强度运动称为有氧代谢运动（有氧运动）。

什么是有氧运动和厌氧运动？大多数健美运动员和健美运动爱好者只能理解外观，不了解真相。他们通常盲目服从，不了解培训的目的。培训过程并非很清楚，这会影响培训的自我意识和训练效果。本文分析了有氧和厌氧练习的能量代谢的特征，以帮助每个人解决疑问，从根本上了解健美运动的特征，并改善他们在训练中的自我意识。要了解有氧运动和厌氧运动的能量代谢特征，我们必须从该角色开始。

三磷酸腺苷（ATP）是肌肉活性的唯一直接能量，也是人体任何其他细胞活性的直接能量（例如腺细胞的分泌，神经细胞的激发等）。 ATP存储在细胞中，其中最常见的肌细胞（肌动菌）是最常见的。 ATP由称为腺苷和三个简单磷酸盐的大分子组成。后两个磷酸盐上有“高能键”，并且在键上存储了大量的化学能。因此，诸如ATP之类的化合物也称为高能磷化物。当ATP末端的磷酸盐键破裂时，能量会释放，从而使细胞可以工作或完成其生理功能。

当肌肉活跃时，在ATP酶的催化下，将存储在肌肉纤维中的ATP迅速分解为二磷酸腺苷（ADP）（ADP）和无机磷（PI），释放能量，释放出肌肉纤维，缩短肌肉纤维，并完成工作。但是，ATP在肌肉中的储备很小，必须分解并合成以不断满足肌肉活动的需求并使活动持久。实际上，ATP一旦分解后立即合成。合成所需的能量取决于运动的特定情况，有三个来源：一个是肌酸磷酸盐的分解和释放能量。第二个是糖原的氧化能。第三是糖和脂肪（以及一些蛋白质）的氧化能。

1。肌酸的分解。肌酸磷酸盐（简称CP）是与ATP密切相关的肌肉纤维中储存的另一种高能磷化物。分解后，它可能会释放大量能量。当肌肉收缩并且强大时，随着ATP迅速分解，CP也很快分解了能量以使ADP和PI合成ATP。当肌肉处于安静状态时，高能磷化物以CP的形式积累，因此肌细胞中的CP含量约为ATP的3-5倍。然而，其内容是有限的。当CP完全解决时，它只能保持剧烈运动几秒钟。提供给ATP的其他能量，然后可以使用合成的能量来继续肌肉活动。 CP电源对重新合成ATP的重要性不是其内容，而是其迅速的可用性。由于CP可以快速分解和释放而无需有氧且不会产生乳酸，因此在能源供应系统中与ATP一起称为磷酸盐系统（ATP-CP系统）。

CP和ATP不能直接用作营养补充剂，因为它们的分子太大，不能被人体吸收。单羟基辛酸可以直接被人体吸收，并输入肌肉细胞合成CP，然后将其用于合成ATP，为肌肉活动提供能量，并对力量训练具有一定的效果。

2。肌肉糖原的发酵。当运动持续10秒以上并且强度非常高时，人体所需的能量远远超出了磷酸盐系统的能力，并且身体的氧气供应远非满足需求。目前，运动所需的能量主要由糖原发酵提供。糖酵解在将葡萄糖分解为乳酸的过程中使用肌肉糖原作为原料来产生ATP。当产生的乳酸足以用于氧气供应时，一部分线粒体被氧化以产生能量，部分将其合成成肝脏和糖原。乳酸是浓酸。体内过多的积累会破坏内部环境的酸碱平衡，降低肌肉的工作能力并引起暂时的肌肉疲劳。因此，依靠糖原厌氧发酵来提供能量，只能使肌肉持续数十秒。当使用厌氧发酵来提供能量时，不需要使用氧气，但会产生乳酸，因此称为乳酸能量系统。乳酸能源系统的重要性在于，在缺氧的情况下，它仍然可以产生能量，以便提供体内的紧急需求。

3。糖和脂肪的有氧氧化。当运动过程中的氧气供应可以满足氧气的需求时，运动所需的ATP主要由糖和脂肪的有氧氧化提供动力。有氧氧化提供了大量能量，可以使肌肉保持更长的工作时间。例如，由糖原产生的有氧氧化产生的ATP是厌氧糖酵解的13倍。这种有氧氧化能源称为有氧氧化系统。

尽管磷酸盐系统和乳酸能源系统都提供了一定甚至在运动过程中的大多数能量，但必须通过有氧氧化来实现ATP和CP的最终合成，并且必须消除糖酵解产物乳酸。因此，肌肉活动所需的最终能量来源是糖和脂肪（也许还有蛋白质）的有氧氧化，这反过来又来自食物。

运动过程中糖和脂肪优先利用的程度和程序不同。这主要受两个因素的影响：一个是运动的强度和持续时间，另一个是饮食。它也与培训水平有关。

①运动强度和持续时间的影响。当运动强度增加并缩短持续时间时，糖是主要能源。因为在短时间内和高强度运动中，ATP的产生主要由乳酸能源系统提供，也就是说，ATP是由厌氧性糖酵解产生的，糖原是厌氧红血病的唯一能量。对于高强度和短时间的练习（例如举重），ATP重新合成的主要来源是CP，糖的厌氧发酵只能提供少量的能量。当运动较低和长时间时，脂肪成为能源的主要来源。在长期连续运动的后期（例如马拉松比赛）中，大约80％的ATP来自脂肪氧化。尽管脂肪是长期运动的主要来源，但糖仍然很重要，尤其是在运动开始时。当一个人开始长距离运行时，大量使用糖。随着运动的继续，糖的缓慢且稳定地低于脂肪利用率。

②饮食的影响。饮食类型对运动过程中使用的糖或脂肪量有重要影响。在耐力运动（例如长距离运行）中，平均糖（混合）糖（约55％糖，30％脂肪和15％蛋白质）开始使用糖，然后逐渐切换到使用脂肪。在吃了几天的高脂和低糖饮食后，您应该在运动时优先考虑脂肪，但是您会更早感到疲劳和疲惫。在食用高糖和低脂饮食几天后，用于运动的能量是糖。随着运动的继续，它逐渐倾向于使用脂肪，但是运动耐力是高脂饮食的两倍，是食用混合饮食，是高脂饮食的三倍。

③培训学位。运动负荷是相同的，并且使用脂肪供应能量的训练的人比例比没有训练的人大。在运动所需的总能量中，受过训练的人提供的脂肪的能量为51％，未训练的人为41％。

尽管蛋白质可以用作有氧能源系统中的能源，但通常不使用它。只有当糖和脂肪不可用时，蛋白质才能用于能量，例如在严重的饥饿和过度运动的长期期间。

总而言之，尽管人体中磷酸盐系统的能源供应的绝对值不是很大，并且可以在短时间内维持，但其主要功能是能量的快速可用性。短距离冲刺，跳跃，击球，冲刺，举重等都依赖于系统的存储作为主要能量。

乳酸能量系统的能量来自肌肉糖原的厌氧发酵。发酵的最终产物是乳酸。释放的能量由ADP接收，然后合成到ATP中。当它是缺氧时，它是体内的主要能源。厌氧训练可以改善人乳酸能源系统的能源供应能力。完成相同的剧烈定量运动时，接受训练的人的血液乳酸低于未经训练的人的血液。但是，在完成短期剧烈运动后，受过训练的人的血液乳酸比训练有素的人高20-30％，这与训练有素的人的肌肉中较高的糖原含量以及随着培训水平的提高而提高糖原使用水平的较高糖原含量。像磷酸盐系统一样，乳酸能源系统的重要作用是在暂时缺氧的情况下迅速提供能量。例如，在完成健美运动训练中的一组运动时，乳酸能量系统提供了能量。

有氧氧化系统是指在氧气参与下糖或脂肪分解为二氧化碳和水，同时产生大量能量，因此可以将ADP合成为ATP。有氧氧化系统是长期耐力活动的主要能源供应系统。

可以看出，人体运动期间能量供应系统提供的能量与练习特别相关。所谓的“厌氧运动”是指主要通过厌氧代谢（原磷酸盐系统和乳酸能量系统）提供能量的锻炼，例如举重，健美运动训练等。有氧运动锻炼是指锻炼，主要是指在锻炼过程中使用训练过程中的锻炼，例如在运动过程中提供训练的能量，例如在运动过程中提供体内​​的锻炼，例如长期训练，例如长期训练，例如长期训练的体育锻炼。