去健身房锻炼半年，身体会有多大变化？目标决定结果

每个人去健身房后的身体变化差别很大，并没有什么“定理”一定是这样或那样。看看人们在健身房锻炼半年后会产生多大的变化，似乎有点复杂。

大前提：目标决定结果

什么是健身目标？根据实际发生的情况，大致可以分为四类：减肥、增肌、塑身、健康（没有明确目标）。其中“塑形”属于中高级健身阶段，本文不予讨论。

减肥是很多新运动员进入健身房的原因。如果这是你的目标，你需要做大量的有氧运动。虽然理论上所有运动都可以用来减肥，但有氧运动仍然是最适合新手、最有效的减肥运动。如果以减肥为目标而只进行增肌运动，减肥效果不佳也是可以理解的。

同样，增肌者必须使用阻力训练来增加力量并增厚肌肉纤维。而长时间大量的有氧运动，很可能会导致来之不易的肌肉被分解、流失。这就是为什么力量训练者很少在增肌阶段安排有氧运动。

也有一些人没有明确的目标，只是“为了健康”。在于兴军看来，这种健身目标就等于没有目标。由于目标不明确，无法采取具体有针对性的锻炼措施。 “凭感觉训练”的结果，多半是踩到了西瓜皮。只有天知道你的身体最终会发生什么变化。

场景一：在健身房参加有氧运动半年后可能发生的变化

只要锻炼者能坚持“每周至少参加3次有氧运动，每次持续30至60分钟”，经过半年的努力，基本可以恢复到正常体重和体脂范围。

信息：体脂率的正常范围男性为15%至18%，女性为20%至25%。

如果锻炼者同时也能很好地控制自己的饮食，那么从大胖子到小胖子，再从小胖子到正常或苗条身材，大概率就是这种“华丽蜕变”半年内可完成。从一般情况来看，尤其是减肥前三个月内，锻炼者的减肥瘦身效果最为明显。

除了体型的改变之外，还有一些变化对锻炼者也大有裨益：

（1）脸上积累的脂肪，包括下巴、后脑勺、脖子等处，会被大量消耗，脸会变瘦，好看；

(2)心肺功能改善。中年人感受会更强烈。以前跑几百米太累了。半年后，很多人都能轻松跑三五公里。这是心肺健康水平巨大改善的标志。

(3)抵抗力变好。以前经常出现头痛、发烧、感冒、咳嗽等小病的人，半年后会逐渐发现这些症状越来越少了。

(4)睡眠质量改善，食欲变好。

事实上，有氧运动对身体健康的积极影响是全面的，以上几点只是最常见的会发生的变化。

健身房的有氧运动项目主要集中在两个方面：

一是有氧运动区，里面摆放着大量的有氧运动器材，包括跑步机、划船机、椭圆机、爬楼梯机、原地自行车等。

另一个是团体健美操教室。健身房会公布各种有氧课程的时间表。最常见的课程有动感单车、健美操、拳击健美操、杠铃健美操、瑜伽等。

如果锻炼者想在半年内取得更好的减肥效果，余兴军建议多参加团体锻炼课程。这种有组织、有教练带领的团体有氧课的锻炼效率比新人独立锻炼要高得多。

换句话说，如果你能在半年内将健身房团体锻炼计划中的大部分课程掌握到中级或高级水平，你可能会比你想象的更早变瘦。

场景二：独立力量训练

力量训练与大多数有氧运动项目的区别在于，力量训练的进入门槛较高。

以跑步为例，在初始阶段，锻炼者几乎不需要学习任何知识就可以开始跑步。力量训练则恰恰相反。需要从一开始就不断学习相关知识，比如动作要点、负荷大小、间歇时间、安全知识等。

训练阈值的差异，意味着如果自己练习有氧运动，半年内取得好的效果，一般不会有问题。然而，没有任何经验的新手如果自己练习力量训练，很难在半年内达到理想的效果。

有两种建议的解决方案：

（1）如果经济条件允许且锻炼者愿意，可以聘请经验丰富的私人教练提供力量训练指导；

（2）跟随经验丰富的资深力量训练师一起训练（这需要性格和运气的结合）。

但自己进行力量训练并不意味着就不能成功。就是说你要不断地学习和实践，自己想办法克服和解决各种训练问题。半年之内你绝对不可能“功成名就”。

情况三：在教练指导下，或在资深培训师的指导下训练

由于有氧运动的训练门槛较低，几乎没有专门的私人有氧训练班（格斗班也算一种，但格斗初期难度较高，可以直接跑步，但直接练拳很难），尤其是当锻炼者专注于跑步、划船机、椭圆机和团体课程时。

因此，要想在力量训练中取得更好的效果，无外乎“场景2”中提到的两种解决方案。但力量训练所带来的训练效果，如肌肉周长、肌肉耐力、力量等的增长，却比有氧运动的效果要慢得多。

也就是说，如果你做半年有氧运动，可以给周围的人一种“焕然一新”的感觉，但如果你做半年力量训练，体形的变化可能就不大了。在有经验的健身教练指导下训练半年，有助于提高力量训练的效果，但不要抱有太高的期望。成为标准的肌肉男并不需要几个月的时间，而是需要多年的努力。

提示：力量训练带来的身体变化虽然缓慢，但停止训练时肌肉大小和力量的下降会比停止有氧运动后心肺功能的下降慢得多。

影响健身效果的另外两个重要因素

除了上面分析的三种情况外，还有两点对健身效果影响巨大：

(一)饮食控制

节食者需要有科学的饮食，并能与运动相结合，才能更快更好地减脂。增肌者需要保证蛋白质和热量的摄入（包括各种维生素和矿物质），以满足体能和肌肉生长的需要。

(2) 努力程度

一个每周只锻炼一次的人，和一个每周去健身房五次的人，显然后者可以取得更好的锻炼效果，只要保持在身体的承受范围内，避免过度训练。

可以用这句话来概括（5分）

想要在半年内取得好的健身效果，首先要明确自己的目标，第二，正确训练，第三，看和谁一起训练（自己训练，和教练一起训练，还是和伙伴一起训练），第四，控制你的饮食，最后再努力一点。返回搜狐查看更多