自由泳动作技巧全解析，提升你的游泳水平

自由泳，也称“前泳”或“爬行”，是游泳四大泳姿之一。自由泳是速度最快的泳姿之一，适合比赛和长距离游泳。另外，自由泳动作没有太多限制，泳姿具有阻力小、速度快、能耗低的优点。很多游泳爱好者都非常喜欢使用这种游泳方法。本文将详细介绍自由泳的动作和技巧，帮助游泳爱好者提高自由泳技术。

1、自由泳动作分解

1.身体姿势

自由泳时，身体俯卧于水面，形成流线型，背部和臀部肌肉保持适当的张力，游泳时头部保持稳定，躯干自然而有节奏地旋转35゜~45゜围绕身体的纵轴。

2.腿部动作

自由泳腿部动作虽然有一定的推进力，但主要起到平衡作用，保持身体稳定，协调手臂做出有力的划水。要求双腿自然并拢，双脚轻微内旋，踝关节放松。以髋关节为轴，大腿带动小腿和脚底。两腿交替进行鞭打动作。脚趾的最大活动范围约为30～40厘米，以膝关节最大。曲率约为160゜。

3.腿部动作

在自由泳中，手臂运动是推动身体前进的主要力量。一个循环分为五个不可分割的阶段：入水、持水、划水、出水和空中移臂。

1、入水：空中完成手臂动作后，双手自然放松，有控制地入水。手的入水点一般在身体纵轴与肩关节前后延长线之间。入水时，手指自然伸直并拢，手臂内旋，将肘关节抬高至最高点，手掌向外向下倾斜，使手指先接触水面，然后小臂，最后上臂自然插入水中。

2、握水：手臂入水后，主动向下插入的过程中，手掌由斜外下转向斜内后，开始屈腕、肘。肘部高于手部，以便快速过渡到更好的击球动作。地点。抱水后，手掌接近面向水面，肘关节弯曲至150度左右，整个手臂像握着一个大球一样准备划水。

3、划动：划动是发挥最大推进作用的主要阶段。动作过程可分为拉水和推水两部分。持水阶段结束后，立即进入拉水阶段。此时，保持肘部抬起，上臂向内旋转。同时，继续弯曲肘部，使手部动作迅速跟上身体前进的速度，可以使水运动形成合理的运动方向和路线。同时也让主要肌群在良好的工作状态下进入推水动作，将水拉至肩部垂直平面后，进入推水部分。此时肘部的曲率约为100゜。保持上臂内旋位置，带动前臂，用力将水推回去。同时，向后移动肩膀以延长有效划水时间。向后推水涉及从手臂弯曲到手臂伸展的加速过程。手掌由内向上、由下向上移动至大腿侧面。整个划水动作中，手的轨迹从肩膀前面开始，然后到小腹，最后到大腿侧面，形成一个S形。

4. 出水：划水结束时，将手掌转向大腿。当你从水中出来时，你的小指向上。放松手臂并稍微弯曲肘部。在上臂的带动下，肘部向外向上抬起，前臂和双手抬起离开水面，手掌向后向上翻转。放水的动作一定要快，不能停顿，同时又要轻柔、放松。

5、手臂在空中移动：出水后立即在空中移动手臂，不要停止。移动手臂时，肘部应高于双手。

6、两臂配合：自由泳时两臂交叉位置有前交叉、中交叉、后交叉三种。前交叉是指当一臂入水时，另一臂向前摆动，直至距离肩部和平面约30゜。前交叉有助于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中十字是指当一臂入水时，另一臂处于向内划水阶段，与水平面成90度。背十字是指一臂入水时，另一臂划于腹部下方，手距水平面约150゜。

4.手臂和腿部的呼吸协调

自由泳时，通常每只手臂划动一次，同时呼吸一次。以向右吸气为例：右手入水后，开始通过口鼻缓慢呼气。将右臂放在肩膀下方，开始将头转向右侧并增加呼气量。当右臂推水即将结束时，用力呼气。当你的右臂露出水面时，张开嘴吸气，直到手臂的前半部分伸到空中，然后开始将头向后转。然后，直到手臂末端入水，有一个短暂的屏气过程，脸向前向下转动。头部稳定后，右臂入水，然后开始下一个缓慢呼气的过程。

自由泳中的呼吸与手臂和腿部协调。初学者一般采用6：2：1的方法，即呼吸一次，划臂两次，踢腿6次。这种组合方法可以很容易地保持平衡和协调，从而掌握自由泳技术。

2.自由泳动作技巧

对于单独练习的游泳运动员来说，挑战在于自由泳技术改进的细微差别和众多要点。以下是我认为在自由泳中应该重点关注的七件事。

(1)持续呼吸：屏住呼吸会导致二氧化碳积聚，引起不适。当你在水中时不断地用鼻子和嘴巴呼气，可以避免这种不愉快的感觉。每划水三下呼吸一次，确保身体两侧都在呼吸并获得充足的氧气。